30分歩いたら～kcal消費、ジョギング30分なら～kcal消費などテレビなど見かけることが多かったのですが、どうやって計算されているか考えたことはありませんでした。
どうやらMETsという単位を使って、目安となる消費カロリーを計算できるようです。
スポンサーリンクMETsとは
1MET=1×kcal÷（kg×h）
※kcal＝（キロ）カロリー、kg=体重、h=時間https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_equivalent_of_task
「Metabolic equivalent of task」『Wikipedia, the free encyclopedia』（http://en.wikipedia.org/）。2021年4月14日11時（日本時間）現在での最新版を取得。
上の式は、1METとは、体重1kgの人が1時間で1kcal消費する運動（行動）を指していますよね。
具体的な1METの行動は「静かに座ってテレビ鑑賞」などが該当します。何かを見たり聞いたりしてても、体はリラックスした状態（安静時）などが1METにあたるようです。そういった行動を「1」として、それと比較してどれくらいカロリーが消費される運動か（これを運動強度もいうらしい）を表すのがMETという単位のようです。
実は、どういった行動が何METか？というのは調べることができます。国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が公開されている「改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』」にそのリストが公開されています。何METか調べるには、どの行動がどれくらいのカロリーを消費するか分かっている必要があるので、それが調べられていて何METか計算されているということですね。有難いことです。
ということは、「MET数」は調べれば分かる、「体重」も分かる、「運動した時間」は実際に運動した時間なので分かる、よって消費カロリーが計算できるということです。
消費カロリーを求められる形に変換
消費カロリー（kcal）を求められる形に変換します。
kcal=MET×kg×h
少し分かりやすく書き直します。
消費カロリー（kcal）＝MET×体重（kg）×時間
※時間は、何時間という意味です。（例）30分の場合、0.5（時間）となります
例を挙げて、具体的に計算してみましょう。
例1）体重60㎏の人が静かに座ってYoutubeを3時間見た場合
「座ってYouTube鑑賞」が1MET、体重は60kg、時間は3時間なので、以下の通り180kcal消費となります。
消費カロリー（kcal）＝1MET×60kg×3時間＝180kcal
例2）体重60kgの人が2時間普通に歩いた場合
「普通に歩く」が3MET、体重は60kg、時間は2時間なので、以下の通り360kcal消費となります。
消費カロリー（kcal）＝3MET×60kg×2時間＝360kcal
当たり前ですが、普通に歩くだけでも、1時間短くて２倍のカロリーを消費できるんですね。「散歩しましょう」というのが今までよりも心に響く気がします。
例3）体重120kgの人が2時間普通に歩いた場合
「普通に歩く」が3MET、体重は120kg、時間は2時間なので、以下の通り720kcal消費となります。
消費カロリー（kcal）＝3MET×120kg×2時間＝720kcal
この結果から分かるのが、かなり肥満になってしまった場合は、ある程度の食事制限を行った上で「普通に歩く」だけで、それなりに効果があるんだろうなと感じます。ただ、食事を我慢するのがたいへんということは理解できるので、そこが成功するかどうかのカギになるんでしょうね。
余談：カロリー消費＝MET×体重×時間×1.05について
いろいろと調べていると下記のように「1.05」が更に掛けられているものも見かけます。
消費カロリー（kcal）＝MET×体重（kg）×時間×1.05
1kgの人が1時間安静にしていると、1.05kcal消費するようです。よって、1.05掛けているわけですね。ですが、煩雑になるので、1.05は掛けなくても良いとされているそうです。
試しに先ほどの例で一番消費カロリーが高かった（例3）に「1.05」を掛けてみましょう。
720kcal×1.05＝756kcal
36kcalの差ですね。消費カロリーが1000kcalの場合だと、50kcalの差…、大きくはありませんが、全く差がないといえる程小さいわけでもないですね。
個人的に思うこと
「1.05」を掛けるより、掛けない方が消費カロリーは小さくなります。つまり、「1.05」を掛けない方が消費カロリーが小さくなるので、運動する時間を増やしたり、もう少しMET数が高い運動をしようと考えるようになると思います。
結果、計算も簡単になり、運動量も増えます。1.05を掛けなくても良い本当の理由は分かりませんが、現実問題メリットしかなさそうですね。
ですので、僕は「1.05」は掛けずに計算しようと思います。
まとめ
・消費カロリーの計算は下記の式で計算する
消費カロリー（kcal）＝MET×体重（kg）×時間
※時間は、何時間という意味です。（例）30分の場合、0.5（時間）となります
・どの運動が何METかは下記で調べる
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が公開されている「改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
次は基礎代謝でどれくらいカロリーを消費しているか調べたいと思います。そこをベースにカロリーの摂取量、運動によるカロリーの消費量も考えていけたらなと思います。
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