METsとは?運動などで消費するカロリーの計算方法~ダイエットについて研究する

30分歩いたら~kcal消費、ジョギング30分なら~kcal消費などテレビなど見かけることが多かったのですが、どうやって計算されているか考えたことはありませんでした。

どうやらMETsという単位を使って、目安となる消費カロリーを計算できるようです。

METsとは

1MET=1×kcal÷(kg×h)
※kcal=(キロ)カロリー、kg=体重、h=時間

https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_equivalent_of_task
「Metabolic equivalent of task」『Wikipedia, the free encyclopedia』(http://en.wikipedia.org/)。2021年4月14日11時(日本時間)現在での最新版を取得。

上の式は、1METとは、体重1kgの人が1時間で1kcal消費する運動(行動)を指していますよね

具体的な1METの行動は「静かに座ってテレビ鑑賞」などが該当します。何かを見たり聞いたりしてても、体はリラックスした状態(安静時)などが1METにあたるようです。そういった行動を「1」として、それと比較してどれくらいカロリーが消費される運動か(これを運動強度もいうらしい)を表すのがMETという単位のようです。

実は、どういった行動が何METか?というのは調べることができます。国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が公開されている「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」にそのリストが公開されています。何METか調べるには、どの行動がどれくらいのカロリーを消費するか分かっている必要があるので、それが調べられていて何METか計算されているということですね。有難いことです。

ということは、MET数」は調べれば分かる、「体重」も分かる、「運動した時間」は実際に運動した時間なので分かる、よって消費カロリーが計算できるということです。

消費カロリーを求められる形に変換

消費カロリー(kcal)を求められる形に変換します。

kcal=MET×kg×h

少し分かりやすく書き直します。

消費カロリー(kcal)=MET×体重(kg)×時間
※時間は、何時間という意味です。(例)30分の場合、0.5(時間)となります

例を挙げて、具体的に計算してみましょう。

例1)体重60㎏の人が静かに座ってYoutubeを3時間見た場合

「座ってYouTube鑑賞」が1MET、体重は60kg、時間は3時間なので、以下の通り180kcal消費となります。

消費カロリー(kcal)=1MET×60kg×3時間=180kcal

例2)体重60kgの人が2時間普通に歩いた場合

「普通に歩く」が3MET、体重は60kg、時間は2時間なので、以下の通り360kcal消費となります。

消費カロリー(kcal)=3MET×60kg×2時間=360kcal

当たり前ですが、普通に歩くだけでも、1時間短くて2倍のカロリーを消費できるんですね。「散歩しましょう」というのが今までよりも心に響く気がします。

例3)体重120kgの人が2時間普通に歩いた場合

「普通に歩く」が3MET、体重は120kg、時間は2時間なので、以下の通り720kcal消費となります。

消費カロリー(kcal)=3MET×120kg×2時間=720kcal

この結果から分かるのが、かなり肥満になってしまった場合は、ある程度の食事制限を行った上で「普通に歩く」だけで、それなりに効果があるんだろうなと感じます。ただ、食事を我慢するのがたいへんということは理解できるので、そこが成功するかどうかのカギになるんでしょうね。

余談:カロリー消費=MET×体重×時間×1.05について

いろいろと調べていると下記のように「1.05」が更に掛けられているものも見かけます。

消費カロリー(kcal)=MET×体重(kg)×時間×1.05

1kgの人が1時間安静にしていると、1.05kcal消費するようです。よって、1.05掛けているわけですね。ですが、煩雑になるので、1.05は掛けなくても良いとされているそうです。

試しに先ほどの例で一番消費カロリーが高かった(例3)に「1.05」を掛けてみましょう。

720kcal×1.05=756kcal

36kcalの差ですね。消費カロリーが1000kcalの場合だと、50kcalの差…、大きくはありませんが、全く差がないといえる程小さいわけでもないですね。

個人的に思うこと

「1.05」を掛けるより、掛けない方が消費カロリーは小さくなります。つまり、「1.05」を掛けない方が消費カロリーが小さくなるので、運動する時間を増やしたり、もう少しMET数が高い運動をしようと考えるようになると思います。

結果、計算も簡単になり、運動量も増えます。1.05を掛けなくても良い本当の理由は分かりませんが、現実問題メリットしかなさそうですね。

ですので、僕は「1.05」は掛けずに計算しようと思います。

まとめ

・消費カロリーの計算は下記の式で計算する
消費カロリー(kcal)=MET×体重(kg)×時間
※時間は、何時間という意味です。(例)30分の場合、0.5(時間)となります

・どの運動が何METかは下記で調べる
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が公開されている「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」

次は基礎代謝でどれくらいカロリーを消費しているか調べたいと思います。そこをベースにカロリーの摂取量、運動によるカロリーの消費量も考えていけたらなと思います。

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