消費するカロリーの種類は?ダイエットにはどれくらい消費カロリーが必要?

以前調べた「基礎代謝とは?どれくらいなの?」によって、基礎代謝による消費カロリー(生きているだけで消費)を知りました。

次に「METsとは?運動などで消費するカロリーの計算方法」によって運動や日常生活で消費されるカロリーを知りました。

そしてもう一つ「食事誘発性熱産生」によってカロリーは消費されるようです。

これら3つによって摂取したカロリーや蓄えていた脂肪などを消費していきます。それぞれの性質を理解することで、「何をどうすれば?ダイエットになるのか」考えていきたいと思います。

食事誘発性熱産生とは?

食事をすると体が熱くなりますよね。栄養素を分解したり等、安静にしていてもエネルギーが消費されます。消費量は食べたものによって割合が異なるようですが、摂取エネルギーの約10%くらいと見てよさそうです。

たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。

食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット.
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html
厚生労働省. (2021)

つまり、1日あたり2,000kcal摂取した場合だと、10%なので200kcal(=2,000×0.10)は食事誘発性熱産生によって消費されたと考えることにします。厳密には違うかもしれませんが、あくまで目的は参考となる消費カロリーを知ることなのでOKです。

消費カロリーを増やせるのは「運動・日常生活」

基礎代謝は性別、年齢、身長、体重、筋肉量などでほとんど決まります。筋トレで基礎代謝自体をあげることはできますが、これはすぐに効果が出るものではありません。よって、基礎代謝ではその日の消費カロリーは増やせないと見なします。

食事誘発性熱産生は、先ほど見たとおりで、摂取したカロリーに対しての割合です。食事誘発性熱産生による消費カロリーを増やそうとすると、摂取カロリーも増えるので元も子もありません。よって、こちらも消費カロリーは増やせないと見なします。

食事誘発性熱産生による消費カロリーを増やそうとすると…

消費カロリーを100kcal増やすには、1000kcal摂取が必要となります。ということは、他で900kcalも多く消費しなければならなくなります

よって、結局のところ「運動・日常生活」で消費カロリーを増やすしかないわけです。

どれくらい運動でカロリーを消費すればいい?

では、運動・日常生活でどれくらいカロリーを消費すればいいのでしょうか?例を挙げますので確認してみましょう。

(例)身長170cm、体重60kg、35歳の男性が食事で1日に2,200kcal摂取した場合

摂取カロリーは2,200kcalなので、食事誘発性熱産生によって約220kcal消費されます。

次に、基礎代謝は身長170cm、体重60kg、35歳の男性なので、1,483kcal消費です。
※「基礎代謝による消費カロリーを計算」を使って基礎代謝による消費カロリーを計算してみてください(上は「平均値」を使用しました)

よって、運動・日常生活で497kcal(=2,200-220-1,483)以上カロリーを消費できれば、消費するカロリーの方が大きくなり、ダイエットできます。

実際にMETsで計算してみましょう

500kcalとは何をどれくらいの時間行えばいいのでしょうか?下記の式から実際に計算してみましょう。

消費カロリー(kcal)=MET×体重(kg)×時間
※時間は、何時間という意味です。(例)30分の場合、0.5(時間)となります

もし、適度なジョギングでカロリーを消費しようとしてみます。
適度なジョギングは「3.5MET」なので、500kcal消費しようと思うと…

500kcal=3.5MET×60kg×h
⇒h=2.380952380952381

となりますので、適度なジョギングで500kcal消費しようと思うと2時間20分程ジョギングしなければなりません。

これだけ見るとけっこう大変そうですが、実は心配いりません。

そこまで消費する必要はありません

実はこの「500kcal」を運動だけで余分に消費する必要はありません。

理由は簡単です。なんと家事をするだけでも1MET以上の運動(身体活動)になったりします。ざっくり考えると1METより大きければ「基礎代謝」以上のカロリーを消費することになります

例えば、「皿洗い:立位または全般」であれば1.8MET、「皿洗い:テーブルから皿を片付ける、歩く、楽な労力」であれば、2.5METという具合です。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が公開されている「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」によってMETを確認できます

つまり普通に生活しているだけでも「基礎代謝」以上のカロリーが消費される時間は多く存在します。そして、その合計値が500kcalを超えるのであれば、追加で運動をする必要もありません。

参考:もし脂肪を1か月で1kg減らしたい場合

脂肪1kgを減らすには7,000kcal~7,200kcal消費する必要があるようです。

つまり、1か月で1kg痩せようとすると、7,200kcalで考えると1日あたり240kcal消費すればOKです。

先ほどの例で考えると、日常生活と運動で740kcalずつ消費できれば、1か月で1kg痩せることが達成できそうです。

まとめ

  • カロリーは「基礎代謝」「食事誘発性熱産生」「運動・日常生活」で消費される
  • 消費カロリーを増やそうと思えば、「運動・日常生活」によって増やす
  • 普通に生活しているだけでも「基礎代謝」以上のカロリーが消費される
  • 脂肪1kg減らすには7,200kcal消費する必要がある

消費カロリーについて調べてみると、上記のようなことが分かりました。

どれくらいのカロリーを摂取しているか?自分の日常生活ではどれくらいカロリーは消費できているのか?を知ることがダイエット・健康の第一歩だということがよく分かりました。

これを知ることによって、自分にはどれくらいの運動が必要なのか、もしくは食べるものを見直さなければならないかを知ることができます。一時期よくテレビなどで見かけた、食べたものを記録するというものと通ずるものがありそうですね。

それでは、今後も理解を深めて上手なダイエット方法を模索していきたいと思います。